أطعمة لعلاج هشاشة العظام
- التقليل من كمية الملح المستهلكة يومياً فلا تزيد عن 5 جم لأن ملح الصوديوم الذى يتكون منه ملح الطعام يساعد على فقد الكالسيوم من الجسم .
- عدم الإسراف في تناول البروتينات الحيوانية فلا تزيد الكمية منها عن 70 جم يومياً.
- عدم تناول المياه الغازية والتى تساهم بشكل كبير في فقد الكالسيوم .
- تناول أكثر من كوب من القهوة أو الشاي يومياً يساهم فى رفع نسبة الإصابة بهشاشة العظام بشكل كبير حيث يحتوى كلاً منهما على مادة الكافيين.
- تجنب تناول السبانخ التى تحتوي على كمية كبيرة من حمض الأوكساليك الذي يقلل من امتصاص الكالسيوم
- التدخين له تأثير ضار حيث يعيق امتصاص الكالسيوم بالشكل المثالي .
الاكلات المفيدة لهشاشة العظام
- يوجد الكالسيوم في الخضروات الورقية والسمسم .
- يوجد فيتامين D في صفار البيض والذي يساعد على امتصاص الكالسيوم.
- تناول الكرنب والبروكلى الأخضر والخس الذى يحتوى على فيتامين K .
- تناول الأغذية التي تحتوي على فيتامين C يساعد على تكوين البروتينات الضرورية للعظام .
- التعرض لأشعة الشمس فى الأوقات المناسبة فى الصباح أو آخر النهار يساعد على امتصاص فيتامين D الضروري لامتصاص الكالسيوم للحفاظ على صحة العظام.
الحلبة
- وهي الأفضل بين كل الاأعشاب تعمل الحلبة على تقوية العظام وحمايتها من هشاشة العظام، ويمكن غلى الحلبة وتناولها كمشروب أو إضافتها للحليب (اللبن).
السمك
- مثل أسماك السلمون والسردين فهي غنية بفيتامين D الذي يعمل على امتصاص وتثبيت الكالسيوم.
الحليب
- الحليب ومنتوجات الألبان الأخرى وخاصة تلك قليلة الدسم التي تعمل على خسارة الوزن وبالتالي تخفيف الضغط على العظام.
- يحتوي الكرنب على فيتامين K والكثير من الكالسيوم المفيد لصحة العظام
بذور القرع
- تحتوي بذور القرع على كميات لا يستهان بها من المغنيسيوم الذي يساعد على تقوية العظام
البيض
- يعد البيض مخزنا متكاملا من البروتين المهم لقوة العظام كما يعمل على تكوين الكولاجين الذي يهتم بصحة الأنسجة العظمية.
- العسل
يحتوي العسل على الكثير من المعادن المهمة لصحة العظام وأنسجتها
الفطر
زيت جوز الهند
- يمكن عكس آثار نقص هرمون الاستروجين بما في ذلك فقدان كثافة العظام. المركبات المضادة للأكسدة في زيت جوز الهند لديها القدرة على الحفاظ على بنية العظم ومنع فقدان العظام نتيجة للتغيرات الهرمونية.
- بالإضافة إلى ذلك، يساعد هذا الزيت على الجسم على امتصاص الكالسيوم والمغنيسيوم، وهما اثنين من العناصر الغذائية الأساسية اللازمة لتطوير والحفاظ على عظام قوية.
- تناول ثلاث ملاعق كبيرة من زيت جوز الهند يوميا يمكن أن يساعد على منع هشاشة العظام وخمسة ملاعق يوميا يمكن أن يساعد على عكس ذلك.
- يمكنك أيضا خارجيا دهن الزيت على كامل الجسم وتدليكه بلطف لبضع دقائق. ثم أخذ حمام ساخن. عند القيام به على أساس منتظم، يعتبر هذا علاج بسيط له تأثير إيجابي على صحة عظامك. أيضا، استخدام زيت جوز الهند في الطهي.
حليب اللوز
- يحتوي على كمية جيدة من الكالسيوم وبالتالي هو علاج جيد لمرض هشاشة العظام. بالإضافة إلى ذلك، أنه يحتوي على المغنيسيوم والمنغنيز والبوتاسيوم، التي تعتبر ضرورية لصحة العظام وقوتها .
- نقع كوب واحد من اللوز في الماء طوال الليل. في اليوم التالي، إزالة القشور ووضع اللوز في الخلاط مع 2-2 ونصف كوب من الماء. حتى يمتزج الهريس على نحو سلس ، إضافة قليلا من مسحوق القرفة والعسل وتصفيته من خلال القماش القطني. شرب هذا الحليب يوميا.
- يمكنك أن تختار بدلا من ذلك شراء حليب اللوز من السوق .
- وثمة خيار آخر هو أن نقع 10 اللوز في الماء طوال الليل ثم تقشر ومزجهم مع كوب من الحليب الدافئ (يفضل حليب الماعز). إضافة قليل من الزعفران والهيل ومسحوق الزنجبيل إلى هذا الخليط ويشرب مرتين يوميا قبل الإفطار وقبل النوم.
بذور السمسم
- وسيلة فعالة للمساعدة على منع هشاشة العظام هو تناول بذور السمسم في النظام الغذائي الخاص بك. بذور السمسم غنية بالكالسيوم، واحدة من أهم العناصر الغذائية لصحة العظام. بالإضافة إلى ذلك، أنها تحتوي على العناصر الغذائية الأخرى لصحة العظام مثل المغنيسيوم والمنغنيز والنحاس والزنك والفوسفور والفيتامينات K و D. مضغ حفنة من بذور السمسم المحمصه يوميا في الصباح.
البرقوق
تناول الخوخ (البرقوق المجفف) يوميا يساعد على منع الكسور وهشاشة العظام. وقد ثبت ذلك من خلال دراسة جامعة ولاية فلوريدا نشرت في الدورية البريطانية للتغذية.الخوخ
- مممتاز للعظام بسبب تركيز عال من مادة البوليفينول، و مضادات الأكسدة التي تساعد على تقليل فقدان العظام. وهو مصدر جيد للبورون والنحاس، وهما اثنين من المعادن الهامه في تكوين العظام.
- فمن المستحسن أنه جميع الأعمار يتم أكل 2-3 من الخوخ المجفف يوميا، وتزيد تدريجيا من الكمية 6 إلى 10 في اليوم لمنع هشاشة العظام.
التفاح
- تفاحة يوميا يمكن أن تقي من هشاشة العظام لانها تحتوي على المواد المضادة للاكسدة مثل البوليفينول والفلافونويدات يحافظ على قوة العظام. الفلافونويد الموجودة في التفاح تساعد على حماية النساء بعد سن اليأس من هشاشة العظام عن طريق مضادات الالتهاب وزيادة كثافة العظام. أيضا، والتفاح غني بالبورون، التي تساعد الجسم على عقد الكالسيوم، وهو لبنة بناء العظام وكذلك العضلات.
- العظام عبارة عن البروتينات والمعادن والفيتامينات التي تشكل الخلايا التي تبني الأنسجة العظمية الحية الديناميكية المتكاملة ولها القدرة على النمو وإصلاح نفسها.
ما هي هشاشة العظام؟
- هشاشة العظام أو ترقق العظام هو المرض الذي تنخفض فيه كثافة ونوعية العظم، فتصبح العظام أكثر مسامية وهشّة وقابلة للكسر، بسبب خسارة عنصر الكالسيوم، فالكسور الناتجة عن ترقق العظم، والتي تحدث في الورك والعمود الفقري والمعصم هي الأكثر شيوعًا.
- أضرار كسور العمود الفقري:
- من الممكن أن تؤدي كسور العمود الفقري إلى عواقب وخيمة، منها: نقص الطول، آلام حادة في الظهر والتشوه. أما كسر الورك فغالبًا ما يتطلب جراحة، وربما يؤدي إلى فقدان الحياة المستقلة، وعدم القدرة على الحركة.
- المهام الرئيسة للعظام:
- تقديم الدعم الهيكلي للجسم.
- توفير الحماية من الأعضاء الحيوية.
- توفير بيئة لإنتاج خلايا الدم.
- يكون بمثابة منطقة تخزين المعادن (مثل الكالسيوم).
- لا توجد أعراض واضحة لمرض هشاشة العظام؛ لذا يطلق عليه المرض الصامت؛ لأن كتلة العظم تستمر في الانخفاض دون أن يحس المرء بشيء، إلى أن يحدث الكسر، ومن هنا تظهر أهمية الفحص المبكر، ويستدل على أن الشخص لديه هشاشة عظام مما يلي:
الأدوية التي تؤثر في صحة العظام:
بعض الأدوية قد تكون لها آثار جانبية تضعف العظام مباشرة أو تزيد خطر الإصابة بكسور؛ بسبب السقوط أو الصدمات، ومن هذه الأدوية ما يلي:
- الستيروئيدات القشرية عن طريق الفم أو الاستنشاق.
- بعض أدوية المناعة.
- علاج هرمون الغدة الدرقية.
- بعض هرمونات الستيرويد.
- مثبطات الأروماتيز.
- بعض مضادات الذهان.
- مضادات معينة.
- بعض الأدوية المضادة للصرع.
- مضادات الحموضة.
- مثبطات مضخة البروتون.
- عوامل الاختطار التي يمكن تغييرها أو التحكم بها:
- معظم عوامل الاختطار لها تأثير مباشر في تكوين العظم البيولوجي، وتؤدي إلى انخفاض في كثافة المعادن في العظام، ولكن بعضها أيضًا يزيد خطر الإصابة بالكسور بشكل غير مباشر، وتشمل:
الكحول:
- يزيد خطر الإصابة بهشاشة العظام عند مستهلكي الكحول مقارنة مع من لا يتناولون الكحول بسبب الآثار السلبية المباشرة على الهرمون الذي ينظم استقلاب الكالسيوم مع ضعف الحالة التغذوية (نقص الكالسيوم والبروتين ونقص فيتامين (د)). كما أن الكحول قد يحول دون امتصاص الكالسيوم وتكوين العظام.
التدخين:
- المدخنون أكثر عرضة لهشاشة العظام مقارنة مع غير المدخنين.
الوقاية والعلاج:
- من الجيد أن نعلم أن مرض هشاشة العظام أصبح الآن حالة قابلة للعلاج إلى حد كبير، كما يمكن تجنب العديد من الكسور.
العقاقير:
- إذا تم تشخيص مرض ترقق العظام أو إذا كان هناك خطر من هشاشة العظام، فهناك عدد من الخيارات المتاحة من العلاجات الفعالة للحفاظ على كثافة العظام وتقليل خطر الكسور.
- ومن المهم أن يتناسب العلاج مع احتياجات المريض، ولكن يجب أن تؤخذ بحذر بوصفة طبية لها. إن الكالسيوم وفيتامين (د) تعطى كمدعمات لعلاج ترقق العظام، لضمان أقصى فعالية من العلاج بالعقاقير.
الوقاية:
- الحصول على فيتامين (د).
التعرض لأشعة الشمس:
- تعريض اليدين والوجه لمدة لا تقل عن 20 دقيقة يوميًّا.
- تجنب القيام بمجهود بدني شاق:
- النساء والفتيات في سن المراهقة اللائي يمارسن الرياضة أو العمل الشاق إلى درجة شديدة نتيجة نقص هرمون الأستروجين ما يؤدي لدى النساء الأصغر سنًا إلى فقدان العظام، فكل الرياضيين من الذكور والإناث الذين يمارسون الرياضة بشكل مفرط دون تناول السعرات الحرارية الكافية معرضون لأخطار متزايدة لترقق العظام.
تحسين أسلوب الحياة:
- ينبغي على الأشخاص في منتصف العمر وما بعده اتباع نمط حياة صحي بتجنب التدخين والكحول، واستشارة الطبيب، وتقييم خطر الإصابة بهشاشة العظام، وأخذ الأدوية والمكملات للمساعدة على الحفاظ على كتلة العظام وتقليل خطر الكسر.
المحافظة على الوزن المثالي:
- التأكد من وزن الجسم السليم هو أحد عوامل ترقق العظام.
التغذية الجيدة:
- إن اتباع نظام غذائي متوازن في كل مرحلة من مراحل حياة الإنسان يعزز قوة وصحة العظام، فاتباع نظام غذائي جيد يتضمن وجبات مغذية ومنوعة بها ما يكفي من السعرات الحرارية من البروتين والدهون والكربوهيدرات، وكذلك الفيتامينات والمعادن، لا سيما فيتامين (د) والكالسيوم في مرحلة الطفولة والمراهقة، فالتغذية الجيدة تساعد على بناء كتلة العظام والحفاظ عليها؛ مما يقلل التعرض لهشاشة العظام في وقت لاحق خاصة في البالغين.
الكالسيوم:
- الكالسيوم هو أساس بناء النسيج العظمي، فـ99% من الكالسيوم في الجسم يوجد في العظام، وهي بمثابة مخزن للحفاظ على مستويات الكالسيوم في الدم، كما أنه مهم لعمل العضلات والأعصاب، فكمية الكالسيوم التي يحتاجها الجسم تختلف حسب مراحل الحياة، فهي مرتفعة في السنوات الأولى من الطفولة وفي سن المراهقة مع النمو السريع للهيكل العظمي، وكفاءة الجسم في امتصاص الكالسيوم من الغذاء تقل مع التقدم في السن، وهذا أحد الأسباب التي تجعل كبار السن أيضًا بحاجة إلى استهلاك كميات أكبر من الكالسيوم.
مصادر الكالسيوم:
- الحليب ومنتجات الألبان الأخرى هي أكثر المصادر الغذائية للكالسيوم، ومنتجات الألبان لديها ميزة إضافية كونها مصادر جيدة للبروتين وغيره من المغذيات الدقيقة (إلى جانب الكالسيوم). وهناك مصادر غذائية جيدة للكالسيوم تشمل بعض الخضراوات مثل: القرنبيط والبروكلي، والأسماك المعلبة مع العظام الصالحة للأكل مثل: السردين والسلمون، والجوز والمكسرات خاصة البرازيلي واللوز وبعض الفاكهة مثل: البرتقال، والمشمش، والتين المجفف.
- وهناك أطعمة مدعمة بالكالسيوم مثل: بعض الخبز المدعم، والحبوب، وعصائر الفاكهة والمشروبات الصويا وأنواع من المياه المعدنية التجارية تحتوي أيضًا على كميات كبيرة من الكالسيوم. هذه الأطعمة توفر بديلًا مناسبًا للأشخاص الذين لا يستطيعون هضم اللاكتوز، والنباتيين ولكنها لا تغني عن الحليب؛ لذا يجب أخذ مكملات دوائية للكالسيوم.
عوامل تمنع امتصاص الكالسيوم:
- بعض المنتجات الورقية، مثل: السبانخ الراوند، تحتوي على اوكساليت، التي تحول دون امتصاص الكالسيوم في هذه الخضراوات. ومع ذلك، فإنها لا تتداخل مع امتصاص الكالسيوم من الأطعمة التي تحتوي على الكالسيوم أخرى تؤكل في الوقت نفسه، وينطبق الشيء نفسه على (حمض الفيتيك) في الفاصوليا المجففة، وقشور الحبوب والبذور.
- الكافيين والملح يتسببان في فقدان الكالسيوم من الجسم، وينبغي ألا يؤخذ بكميات مفرطة، والتقليل من المشروبات الغازية، خاصة أن هذه المشروبات تميل إلى (محل) الحليب في النظام الغذائي للأطفال والمراهقين.
أهمية ممارسة الرياضة:
- هناك علاقة قوية بين النشاط البدني وصحة العظام لجميع الأعمار، فهو مهم لبناء عظام قوية والحفاظ عليها ومنع العضلات من الهزال.
فوائد النشاط الرياضي للعظام:
- المرضى المصابون بأمراض تستدعي البقاء في الفراش لفترات طويلة، إصابات الحبل الشوكي مما يؤدي إلى فقدان العظام وتلف العضلات وزيادة خطر الإصابة بكسور في غضون أسابيع قليلة.
- التمارين الرياضية أثناء مرحلة الطفولة والمراهقة تساعد على تطوير وتقوية العظام وبالتالي تقليل خطر الإصابة بكسور في وقت لاحق بالحياة.
- العديد من الدراسات أثبتت وجود علاقة إيجابية بين النشاط البدني وزيادة العمر في الحفاظ على كثافة المعادن في العظام فضلًا عن انخفاض خطر إصابة الفخذ، الذراع وكسر العمود الفقري، في سن الشيخوخة.
- أظهرت الدراسات أن كثافة العظم لدى الذين يمارسون الرياضة أعلى بشكل ملحوظ من أولئك الذين يمارسون الرياضة بشكل غير منتظم. وتعد استثناءات مع الأنشطة التي تحمل كثافة عالية غير الوزن مثل السباحة مثلًا.
- أثبتت الدراسات أن ممارسة الرياضة قبل سن الأربعين تقلل من أخطار السقوط لدى كبار السن.
- النشاط البدني المنتظم لمدى طويل الأجل يحافظ على صحة العظام، ويساعد الأطفال على بناء عظام قوية ويساعد الكبار للحفاظ على عظامهم، كما يساعد على منع هشاشة العظام والسقوط عند كبار السن.
- من يعانون من الكسور، يمكن الاستفادة من التمارين خاصة والتدريب تحت إشراف طبي لتحسين قوة العضلات وظيفة العضلات لمزيد من الحركة وتحسين نوعية الحياة.
- ممارسة الرياضة لها أهمية خاصة لدى كبار السن من النساء اللائي لديهن أعلى معدل فقدان أنسجة العظام بعد انقطاع الطمث، فالتمارين تبني العضلات وتحسن التوازن، وهو ما يحول دون السقوط، الذي هو السبب الرئيس للكسور، وهذا أمر مهم لا سيما لكبار السن.
- ليس هناك عمر محدد لممارسة الرياضة ولم يفت الأوان للبدء لمن لا يمارسها مطلقًا.
الخلاصة:
يجب اتباع الخطوات الثلاث التالية وهي:
- الممارسة المنتظمة للرياضة والتمارين الرياضية.
- التأكد من الحصول على فيتامين (د).
- التأكد من الحصول على التغذية المتوازنة والمتكاملة.